수영은 강직성척추염 환자에게 추천되는 대표적인 유산소 운동이에요. 관절에 부담을 주지 않으면서 전신을 부드럽게 사용하는 데다, 물속에서는 체중 부하가 줄기 때문에 척추에 가해지는 압력도 최소화할 수 있어요. 이번 글에서는 강직성척추염 환자에게 추천되는 수영 자세, 수영이 척추 유연성 유지에 왜 효과적인지, 그리고 주의해야 할 동작들에 대해 차례대로 알려드릴게요.
1. 강직성척추염 환자에게 적합한 수영 자세
강직성척추염 환자분들은 무리하지 않으면서도 척추의 유연성과 관절 가동성을 최대한 활용할 수 있는 수영 자세를 선택하는 게 중요해요. 특히 자유형과 배영은 추천되는 대표적인 자세입니다. 자유형(freestyle)은 전신을 자연스럽게 사용하는 동작이기 때문에 척추 주변 근육과 어깨 관절을 부드럽게 풀어주는 데 효과적이에요. 몸을 좌우로 회전하며 팔을 뻗는 동작은 척추 회전 운동이 자연스럽게 포함되므로, 굳어가는 관절을 조금씩 풀어주는 데 도움이 되죠. 배영(backstroke)은 수면 위에 등을 대고 누운 채 움직이기 때문에 척추에 부담을 거의 주지 않으면서도 등, 어깨, 엉덩이 근육을 모두 활용할 수 있어요. 무엇보다 허리를 과하게 구부리거나 힘을 주지 않아도 되는 점에서 강직성척추염 환자에게 특히 안정적인 자세로 평가받습니다. 반면, 평영이나 접영은 허리에 과도한 힘이 들어가거나 요추를 과신 전하는 동작이 포함되기 때문에 권장되지 않아요. 특히 증상이 심한 경우라면 오히려 통증을 유발할 수 있으니 피하시는 게 좋아요.
2. 수영이 척추 유연성 유지에 좋은 이유
수영이 왜 강직성척추염 환자에게 그렇게 좋을까요? 바로 관절의 유연성과 운동성을 유지하면서도 통증이나 충격 없이 근육을 사용할 수 있기 때문이에요. 강직성척추염은 시간이 지날수록 척추 관절이 염증으로 인해 유착되고 결국 굳어가는 경향이 있어요. 하지만 이런 상태에서도 꾸준히 움직여 주면 척추 주변의 근육과 인대가 수축되지 않도록 도와주고 염증으로 인한 통증도 덜어낼 수 있죠. 특히 물속에서는 부력이 작용해서 몸 전체의 하중이 줄어들어요. 평소에 걷기만 해도 허리가 뻐근하던 분들도 물속에선 훨씬 부드럽게 움직일 수 있어요. 또한 수영 중의 유산소 운동 효과는 심폐 기능을 향상하고 전신의 염증 수치를 낮추는 데 간접적으로 도움이 된다는 연구 결과도 있어요. 무엇보다 중요한 건 강직성척추염은 움직이지 않으면 악화된다는 점이에요. 적절한 운동이야말로 통증을 줄이고 척추의 움직임을 지켜내는 핵심입니다.
3. 강직성척추염 수영 시 피해야 할 동작
아무리 좋은 운동이라 해도 무리하거나 잘못된 방식으로 하면 오히려 독이 될 수 있어요. 강직성척추염 환자가 수영할 때 주의해야 할 몇 가지 동작을 정리해 볼게요. 가장 먼저 피해야 할 자세는 평영(breaststroke)이에요. 이 동작은 허리를 과도하게 꺾으며 상체를 일으키는 동작이 반복되기 때문에, 요추와 천장관절 부위에 강한 압박을 줄 수 있어요. 증상이 있는 분들이 따라 했다가 오히려 허리통증이 심해지는 경우가 많습니다. 또한 접영(butterfly stroke)처럼 강한 휘두름이나 허리 반동을 사용하는 자세도 금물이에요. 이런 동작은 요추의 과신전을 유도하고 목과 어깨에 불필요한 긴장을 유발할 수 있어서 척추 주변의 통증을 악화시킬 수 있어요. 숨 참기, 긴 시간 수영 강도 높이기, 수영 후 바로 몸 식히기 등도 피하셔야 해요. 특히 수영 후 급격한 체온 변화는 관절을 더 뻣뻣하게 만들 수 있기 때문에, 따뜻한 물로 마무리하거나 간단한 스트레칭을 해주는 게 좋아요. 무엇보다 본인의 통증 강도와 피로도에 따라 수영 시간과 강도를 조절하는 것이 가장 중요합니다. 매일 30분씩 꾸준히, 과하지 않게 가 핵심이에요.
마치며
강직성척추염은 단순 요통과 다르게 척추 자체가 굳어가는 자가면역질환이기 때문에 증상 관리와 꾸준한 운동이 치료의 핵심이에요. 그중에서도 수영은 척추를 무리 없이 움직이게 하면서도 관절 부담은 적고 무엇보다 운동 후 통증이 상대적으로 덜하다는 점에서 아주 효과적인 운동이에요. 단, 수영이라고 해서 아무 동작이나 해서는 안 되고 자유형이나 배영 같은 부드럽고 유연한 자세 위주로 자신의 상태에 맞춰 강도와 시간을 조절하는 습관이 꼭 필요해요. 수영을 통해 통증도 줄이고 유연성도 지켜낼 수 있다면 강직성척추염 관리에 분명 큰 도움이 될 거예요.