기분이 자주 가라앉고 의욕이 없거나 잠을 잘 이루지 못한다면 몸속 세로토닌 수치가 낮아졌을 가능성이 있어요. 세로토닌은 흔히 행복 호르몬이라 불릴 만큼 정서 안정, 수면, 식욕, 통증 조절에까지 관여하는 중요한 신경전달물질이죠. 그럼 비타민 D, 프로바이오틱스, 트립토판 등 세로토닌 활성화에 도움 되는 영양제와 피해야 할 음식까지 실생활에 바로 적용할 수 있는 정보 알려드리겠습니다.
1. 세로토닌 합성에 필수적인 비타민 D
우선 첫 번째로 알아둘 것은 비타민 D와 세로토닌 합성의 연관성이에요. 일반적으로 비타민 D는 뼈 건강이나 면역력과 관련된 영양소로만 알려져 있지만 실제로는 세로토닌을 만들어내는 데에도 매우 중요한 역할을 합니다. 뇌에서 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 과정에서 비타민 D가 조효소 역할을 하며 그 효율을 높여주기 때문이에요. 그런데 이 비타민 D는 체내에서 햇빛을 통해 합성되는 비율이 높은데 사무실 생활 중심의 현대인들은 햇볕을 받는 시간이 매우 적어 결핍 위험이 커요. 특히 겨울철이나 실내 생활이 많은 분들이 자주 느끼는 무기력함, 기분 저하는 단순 피로가 아니라 비타민 D 부족에서 비롯된 계절성 우울감일 수도 있어요. 이럴 때는 비타민 D3가 포함된 보충제를 하루 권장량 이상 복용하거나, 20~30분 정도 햇빛을 직접 쬐는 습관을 만들어주는 것이 중요합니다. 보충제의 경우는 1000~2000IU 수준의 제품이 일반적으로 많이 권장되며 식사 직후 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다는 것도 함께 기억해 주세요.
2. 세로토닌 활성화를 위한 프로바이오틱스
세로토닌의 대부분이 뇌에서 만들어진다고 알고 계신 분들이 많은데요, 사실은 약 90%가 장에서 만들어진다는 사실, 알고 계셨나요? 이 때문에 장을 제2의 뇌라고도 불러요. 세로토닌 수치를 건강하게 유지하려면 장 내 환경부터 먼저 챙겨야 한다는 이야기죠. 여기서 프로바이오틱스의 역할이 주목받고 있어요. 유익균을 늘리고 장내 독소와 염증을 줄이면 장점막을 통한 세로토닌 합성 경로가 원활해지고 결과적으로 기분 안정에도 도움을 준다고 해요. 실제로 몇몇 연구에서는 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취한 실험군이 그렇지 않은 집단보다 스트레스 민감도가 낮고 기분 회복 속도도 빠르다는 결과가 보고되기도 했어요. 섭취 시에는 락토바실러스, 비피도박테리움 계열의 유산균이 포함된 제품을 고르는 것이 좋고 프리바이오틱스(유익균 먹이) 성분이 함께 있는 복합 제품이면 더 효과적이에요. 특히 항생제 복용 후 장내 세균층이 불균형해졌을 때, 또는 소화불량, 변비, 스트레스가 심할 때는 프로바이오틱스가 세로토닌 안정화에도 도움을 줄 수 있어요.
3. 트립토판과 탄수화물 동시 섭취의 효과
세로토닌을 생성하는 데 있어 가장 중요한 원료가 바로 트립토판이라는 아미노산이에요. 트립토판은 단백질 식품에 많이 들어 있지만 단백질 자체로만 섭취하면 뇌로 전달되기 어려운 단점이 있어요. 왜냐하면 뇌에는 혈뇌장벽(BBB)이라는 보호막이 있어서 트립토판이 다른 아미노산들과 경쟁하면서 이동해야 하거든요. 그런데 이 트립토판의 흡수를 도와주는 것이 바로 탄수화물이에요. 탄수화물을 섭취하면 인슐린이 분비되면서 경쟁 아미노산들이 근육으로 이동하게 되고 그 틈을 타 트립토판이 더 수월하게 뇌로 들어갈 수 있게 돼요. 즉, 트립토판을 단독으로 복용하기보다 복합 탄수화물(현미, 오트밀, 고구마 등)과 함께 섭취하면 세로토닌으로의 전환율이 훨씬 높아진다는 거죠. 만약 영양제로 트립토판 또는 5-HTP(트립토판의 대사산물)를 섭취한다면 간식처럼 바나나나 통곡물류를 함께 먹는 습관도 추천드려요. 물론 고혈당을 유발할 수 있는 정제 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다.
4. 세로토닌 영양제 복용 시 피해야 할 음식
아무리 좋은 영양제를 챙겨 먹더라도 함께 먹는 음식이나 생활 습관에 따라 그 효과는 크게 달라질 수 있어요. 세로토닌 보충을 위한 대표적인 영양제들 비타민 D, 트립토판, 5-HTP, 프로바이오틱스 등을 섭취할 때는 섭취 흡수를 방해하거나 작용을 떨어뜨리는 음식도 피해야 해요. 우선 카페인은 과도하게 섭취하면 세로토닌 수치를 감소시킬 수 있어요. 특히 커피나 에너지 음료를 자주 마시는 분들은 기분이 일시적으로 좋아졌다가 갑자기 가라앉는 롤러코스터형 감정기복을 경험하기도 해요. 세로토닌 생성도 방해할 수 있으니 적절한 섭취로 조절하는 것이 좋아요. 또한 알코올은 세로토닌 수용체의 민감도를 둔화시키고 세로토닌 대사를 빠르게 소진시켜요. 단기적으로는 기분이 좋아지는 듯하지만 오히려 장기적으로 우울감과 불면을 심화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다. 고지방, 고당류 음식 또한 세로토닌 전환에 방해가 될 수 있어요. 혈당을 급격하게 올렸다가 떨어뜨리기 때문에 에너지 저하와 함께 기분이 불안정해질 수 있고 장내 유익균을 줄이는 원인이 되기도 합니다.
마치며
세로토닌 부족은 단순히 기분이 처지는 문제가 아니라 수면, 식욕, 감정 조절 등 삶의 질 전체에 영향을 미치는 중요한 이슈예요. 비타민 D와 프로바이오틱스를 통해 기반을 다지고 트립토판과 탄수화물의 똑똑한 섭취로 세로토닌 생성을 돕는다면 훨씬 더 건강하고 안정적인 하루를 보낼 수 있어요. 다만 복용할 때 피해야 할 음식이나 생활 습관도 함께 체크하는 것이 필요해요.